Di Mike Maric
ALLA SCOPERTA DEL VALORE DELLA RESPIRAZIONE CONSAPEVOLE SUL CORPO E SULLA MENTE DELLA DONNA IN STATO DI GRAVIDANZA.
I 6 pilastri della salute
Il modello sportivo insegna alla vita di tutti i giorni perché fondamentalmente quelli che io considero i 6 pilastri dello sport rappresentano i 6 pilastri della vita, sono colonne portanti della salute in generale. Proviamo a riassumere brevemente in cosa consistono.
1. Attività fisica. Per uno sportivo di alto livello ovviamente significa allenarsi, ma per qualsiasi persona fare attività fisica è parte integrante dello stato di salute. E oggi, purtroppo, ancora ci muoviamo troppo poco.
2. Recupero. Altrettanto importante è il giusto recupero: se non dormiamo bene, non possiamo essere efficienti. Ma il recupero non avviene solo attraverso il sonno, è ugualmente necessario riuscire a costruirsi dei momenti di pausa durante la giornata e nella vita.
3. Alimentazione. Elemento fondamentale per la nostra salute è nutrirci bene. Un dato impressionante: il cibo uccide più del fumo, perché – come documentato in uno studio pubblicato sulla rivista The Lancet – sono 11 milioni di persone che nel 2019 sono morte per problemi correlati a una cattiva alimentazione, punto di partenza per l’insorgere di malattie o complicanze fatali; un decesso su 5 è infatti correlato a patologie cardiovascolari, tumori e diabete. Viviamo nell’era del food, ma si muore per il food (non soltanto per la penuria di cibo, ma anche per la qualità): è un
inaccettabile controsenso.
4. Supplementazione. Dato l’impoverimento della qualità dei cibi, assumere integratori è un elemento da non sottovalutare per raggiungere uno stato di salute ottimale. Ovviamente mi riferisco a una supplementazione adottata in maniera intelligente. L’acido folico, ad esempio, non solo èconsigliato alle donne in gravidanza e agli anziani, ma è utile anche come antiossidante.
5. Respirazione. Rappresenta il primo fabbisogno fisiologico della vita: è l’elemento fondamentale della sopravvivenza umana, ma anche il più sottovalutato. La respirazione ha una cultura millenaria nei paesi orientali ma in occidente è ancora trascurata. Fortunatamente oggi la scienza medica sta implementando sempre di più l’importanza di come la respirazione sia alla base della vita e della salute. Prestare maggiore attenzione alla respirazione e imparare a respirare bene significa fare un passo fondamentale nel raggiungimento del benessere psicofisico.
6. Forza interiore. L’ultimo pilastro è rappresentato dall’approccio mentale alla vita. Essere pronti mentalmente a una sfida nello sport fa la differenza, ma lo stesso vale anche nella nostra esistenza. Quante volte, purtroppo, le persone cedono nei momenti di difficoltà, l’abbiamo provato tutti… Invece bisogna saper tirare fuori il meglio di sé, e la costruzione di una propria crescita personale – anche attraverso tecniche mentali – può aiutare significativamente a trovare un equilibrio.
Vediamo ora come questi 6 pilastri possono portare benefici anche alla donna nel momento in cui si appresta ad affrontare una gravidanza.
Cambia la respirazione, durante la gravidanza?
Come tutti gli aspetti fisiologici, anche a livello di respiro vi è un’evoluzione della donna durante la gravidanza, ma non in senso peggiorativo. Ovviamente la donna acquisisce in peso, condizione dettata dal fatto che porta in grembo il nascituro, e quindi l’affaticamento è contemplato. Questo non significa che la respirazione si alteri, che diventi più difficile o più affannosa. Tant’è vero che anzi una donna in gravidanza può tranquillamente svolgere determinate attività fisiche (Pilates, ad esempio), che le permettono di mantenere una forma ottimale e di lavorare preventivamente anche sullarespirazione, aspetto che sarà di grande beneficio durante il momento del parto (mi riferisco ovviamente al parto naturale, non cesareo). Soprattutto lavorare sulla respirazione aiuta anche il nascituro, che vive e respira grazie alla mamma; l’ossigenazione dei tessuti va infatti a favore dell’ossigenazione del feto.
Respirazione, sì! ma diaframmatica
Il diaframma è il muscolo più importante della respirazione poiché ne detta il 70% (ma è generalmente utilizzato per il 40%). È l’unico muscolo inspiratorio ed espiratorio che è in grado di allargare la gabbia toracica nei tre volumi. La sua funzione è molto importante poiché più questo muscolo è allenato, più noi riusciamo a mobilizzare aria. In gravidanza la respirazione diaframmatica permette di alleviare i dolori a livello lombare, che si manifestano durante tutto il periodo e soprattutto negli ultimi mesi (cresce la pancia, si sposta il baricentro e aumenta anche la lordosi). Il fatto di associare respirazione con movimentazione della schiena è un’arma importantissima nel prevenire i dolori di lombalgia: i dischi intervertebrali infatti non hanno nutrimento dal sangue, il loro nutrimento è dettato dall’azione meccanica motoria del diaframma perché i pilastri posteriori del diaframma sono collegati alle vertebre lombari.
La consapevolezza dell’utilizzo del diaframma nella respirazione aiuta inoltre a potenziare il muscolo trasverso, ovvero il muscolo che rinforza la cinta addominale. Imparando a respirare correttamente – in particolare attraverso l’espirazione – si rivelerà molto utile sia durante la fase del parto sia soprattutto nella fase di recupero post-parto. Aver lavorato preventivamente sul muscolo trasverso – dal momento in cui la coppia decide di avere un figlio e lungo tutto l’arco dei 9 mesi di gravidanza – permette infatti di ritornare ad essere in forma anche dopo la nascita, e velocemente. Oltre agli esercizi di respirazione, è bene adottare delle “piccole” strategie: ad esempio, mantenere le curve fisiologiche della schiena quando si sta sedute, sdraiarsi posizionando correttamente dei cuscini, accomodarsi in macchina o fare le faccende domestiche in un certo modo… insomma informarsi e lavorare sugli aspetti posturali e sull’ergonomia nella quotidianità, ed essere costanti e volenterosi nell’applicare quelle regole a vita.
Infine, ricordiamo che la donna in gravidanza subisce fisiologicamente delle alterazioni ormonali. Il cortisolo in particolare, definito ormone dello stress, induce un aumento della glicemia (e se la mamma mangia male, rinforza ulteriormente questi processi di glicazione e infiammazione). Anche in questo caso, la respirazione consapevole aiuta – a livello del sistema nervoso centrale – a contrapporsi con uno stato di benessere e di quiete, che si ripercuote anche sul nascituro e in primis sulla donna: andando a stimolare catecolamine, endorfine e serotonina, contrasta eventuali squilibri dettati dal cortisolo.
Più sane e rilassate
La donna in gravidanza passa dal veder cambiare il suo corpo, all’accettarlo e poi ancora a ritornare come era prima, ed è molto importante il modo in cui ci si rapporta a queste modificazioni. Se sono accolte e gestite con consapevolezza, tutto il periodo sarà vissuto meglio ed eventuali disturbi incideranno meno sul benessere generale.Le tecniche di respirazione, di training autogeno, la mindfulness, la meditazione e le visualizzazioni aiutano nella vita in generale e, in particolare, nel caso della donna in gravidanza, nell’accettazione della propria evoluzione. Non solo, permettono anche di decantare le tensioni nervose e affrontare meglio tutto quel carico di pensieri e preoccupazioni inevitabili che accompagnano la decisione di avere un figlio. La donna, o meglio la coppia, dovrebbe quindi godersi il periodo della gravidanza come un’occasione di crescita personale (basata appunto sui “6 pilastri”) in cui trovare il proprio equilibrio, prima dell’arrivo del “nuovo inquilino” in casa. Proprio come in una gara che culmina con la medaglia più bella, arrivarci preparati servirà non solo nel percorso stesso ma anche nella vita.
